Ramazan ayında nasıl beslenmeli?
Ramazan ayının gelmesi ile birlikte beslenme alışkanlıkları da değişiyor. Oruç tutanların sıcak yaz günlerinde sağlıklarına daha fazla dikkat etmeleri, yeterli ve dengeli beslenmeleri, iftar ile sahur arasında bol sıvı tüketmeleri gerekiyor
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte yemek düzenimiz de değişiyor. Gün içerisinde tükettiğimiz besinler iki öğüne sıkıştırıldığı için bu ay da normal günlerde olduğu gibi elimizden geldiğince yeterli ve dengeli beslenmeliyiz. Gün boyu süren açlıktan sonra yağlı yemekler ve hamur işi, tatlı gibi karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin tüketimi artmakta, farkında olmadan kilo alımlarına neden olabilmektedir. Aynı zamanda meyve-sebze tüketimi de azalmakta ve vücudun vitamin mineral ihtiyacı da karşılanamayabilmektedir.
Bilindiği gibi ramazan dolayısı ile menüler çok daha zengin ve çeşitli hazırlanır. Aç kalındığı için sınırsız yeme düşüncesi belirir. Metabolizma bu süreçte kendini hep korumaya programlanmıştır.
Sahurda hafif kahvaltı tercih edilmeli
Sahura kalkmak yerine, gece yatmadan önce yemek yerseniz aç kalma süreniz çok uzar ve bundan dolayı vücut hızı düşer; halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatinizde azalma sorunları baş gösterir. Açlığa bağlı olarak iftar öğününde tüketilen miktar artmaktadır. Tüm gün acıkmamak için sahurda yenilen ağır hamur işleri, iftarda kızartmalar, ramazanın vazgeçilmezi şerbetli tatlılar en çok yapılan beslenme hatalarıdır. Sahur yemeği için hafif bir kahvaltı tercih edebilirsiniz. Protein içeriği yüksek olan yumurta, peynir, yağsız süt gibi besinler daha uzun süre tokluk sağlar.
Diğer bir beslenme hatası da sahurda sadece su içerek niyetlenip veya gece yatmadan hemen önce yemek yiyerek oruç tutmaktır. Uzun süren bir açlığı daha da uzatmak, kan şekerinin düşmesiyle ilgili halsizlik belirtileri, kabızlık, midede yanma-ekşime, baş dönmesi, kan şekerinin düşmesi, tatlı isteği ve ağırlık artışı gibi olumsuz etkilere neden olabilmektedir.
İftar yemeği yavaş yenmeli
Oruç açarken; iftarda 1 kâse çorba içildikten sonra en az 15 dk. beklenmeli, et ve sebze birlikte tüketilmelidir. Yavaş ve küçük lokmalar halinde uzun bir zaman dilimi içerisinde yemek yemeli, yiyecekleri iyice çiğneyerek oluşabilecek rahatsızlıkları önlemeliyiz. Uzun bir açlıktan sonra tercih edeceğimiz besinler daha yavaş sindirilen; mide ve bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen ve kana geçiş hızı (glisemik indeks) düşük olan esmer tahıl ürünleri ile sebzeler, kuru baklagiller ve salata gibi besinlerden oluşmalıdır.
Ramazan ayının zengin sofralarının en vazgeçilmezi de tatlı çeşitleridir. Şerbetli hamur tatlıları ve kızartılan tatlılar yerine sütlaç gibi hafif sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tüketebilirsiniz.
Ayrıca oluşan açlık hissi ile beraber hareket azlığı ve isteksizliği görülebilmektedir. Metabolizmanın yavaşlama eğiliminde olduğunu düşünerek, günlük aktivitemizi azaltmaktan kaçınmalıyız, aksi takdirde kilo artışı görülebilir. Ancak, uzun açlığımızın kan şekerimizi düşürdüğünü göz ardı etmemek gerekir. Ağır sporlar kan şekerinizin iyice düşmesine neden olabilir, halsizlik, bayılma gibi sorunlar gözlenebilir. İftardan sonra yapılacak yürüyüşler hareketi dengelemede yardımcı olacaktır.
Ramazan ayı için örnek menü;
Sahur:
- 1-2 kibrit kutusu kadar peynir
- 4-5 adet zeytin
- 1 bardak süt
- 1 porsiyon meyve ( 1 orta boy armut veya 1 küçük boy elma, 1/8 orta büyüklükte karpuz- kavun veya 3 adet kuru kayısı) domates, salatalık, yeşillik, 2-3 ince dilim kepekli ekmek
veya;
- ½ yufkadan 3 yemek kaşığı lorla yapılmış yağsız gözleme
- Yoğurt veya ayran
- 1 porsiyon meyve
- 4-5 adet zeytin
veya;
- 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış bol domates ve biberli menemen (az yağlı)
- 2 dilim tam buğday unlu ekmek
- 5 adet zeytin
- 1 porsiyon meyve
- Ayran veya yoğurt
veya;
- Sütle yapılmış az yağlı krep
- 1 tatlı kaşığı bal veya reçel
- 5 adet zeytin
- 1 porsiyon meyve
- 1 dilim peynir
İftar:
- 2 adet hurma ve bir bardak su
- 1 küçük kâse çorba
Yemeğe 5-10 dakika ara verilir
- Izgara, fırında veya haşlama et-tavuk veya balık
- 4-5 kaşık sebze yemeği
- 2-3 dilim tam tahıllı ekmek
- Yoğurt, ayran veya cacık
Yemeğe 5-10 dakika ara verilir
- 1-2 porsiyon meyve veya 1 porsiyon meyve komposto veya 1 porsiyon hafif sütlü tatlı (ağır şerbetli tatlılardan kaçının).
Ara öğün:
- Yoğurt veya ayran
- 1 porsiyon meyve
İftar ile sahur arasında bol sıvı tüketimi ihmal edilmemelidir.
